Jeśli brakuje Ci czasu na siłownię, spróbuj wykonać ćwiczenia odchudzające brzuch w domu. Proste, ale efektowne ruchy opracowane przez ekspertów pomogą uporządkować sylwetkę.
Jak długo to zajmie?
Przestańmy wreszcie oszukiwać się i wierzyć w cudowne opowieści o szybkim odchudzaniu za pomocą dwóch lub trzech magicznych ćwiczeń (tabletki, zioła itp. ). Nie jest łatwo rozstać się z nagromadzonym przez lata tłuszczem. Co więcej, żołądek jest obszarem problemowym i najtrudniej jest w tym miejscu usunąć nadmiar.
Nawet jeśli brzuch właśnie zaczął opadać, ujędrnienie mięśni zajmie co najmniej kilka miesięcy. Aby ułożyć bardzo słabe mięśnie w idealnym porządku, będziesz musiał ciężko pracować przez co najmniej sześć miesięcy.
Nie powinieneś jednak torturować się ćwiczeniami, dopóki nie będziesz całkowicie wyczerpany. Choćby dlatego, że może nie mieć najlepszego wpływu na Twoje samopoczucie. Wystarczy regularnie ćwiczyć 30-40 minut dziennie. Oczywiście z zastrzeżeniem zmian w żywieniu. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał czasu na spalanie przychodzących kalorii.
Rada!Zacznij naukę nie jutro lub od poniedziałku, ale już dziś. Ciało, które otrzymało porządną dawkę endorfin - hormonów przyjemności - natychmiast ożywi się, a nastrój się poprawi i pojawi się siła do dalszej walki.
Dlaczego tłuszcz odkłada się na brzuchu?
Przed podjęciem jakichkolwiek działań w celu zwalczania złogów tłuszczu na brzuchu musisz zrozumieć, skąd one pochodzą i co musisz zrobić, aby na zawsze pozbyć się tego problemu w przyszłości. W końcu nadmierne oszczędności w tym obszarze są nie tylko zewnętrznie nieatrakcyjne, ale także obarczone rozwojem dość poważnych chorób.
Nadmierne przekrwienie brzucha może być spowodowane przez:
- genetyczne predyspozycje;
- zaburzenia hormonalne, w tym nadmiar kortyzolu (męskiego hormonu) - w końcu dla męskiej sylwetki charakterystyczne jest nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej;
- brak aktywności fizycznej.
Zaburzenie hormonalne jest łatwe. Wystarczy prowadzić „niesprawiedliwy" tryb życia, przejadać się i nie pozwalać organizmowi na wystarczającą ilość snu. Następnie, skoncentrowawszy się, należy przez kilka miesięcy kpić z niego dietami, ograniczając najważniejsze dla organizmu pokarmy, a tym samym tylko pogarszać sytuację.
Od dawna nie przerażają nas przestrogi lekarzy, że większość chorób zarabiamy tylko niewłaściwą dietą. Zwroty, że „przejadanie się" i „jedzenie w nocy" są szkodliwe i trzeba przestrzegać „zbilansowanej diety" są tak znajome, że po prostu przestajemy zwracać na nie uwagę. Chociaż zdrowy tryb życia – czyli zbilansowana dieta i ćwiczenia – to jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale i zdrowia.
Rada!Przestań słuchać reklamowych opowieści o magicznych pigułkach, cudownych pasach odchudzających i suplementach diety. Aby osiągnąć sensowny wynik, powinieneś popracować nad sobą i całkowicie zmienić swój styl życia. Inne skuteczne i, co najważniejsze, bezpieczne środki po prostu nie istnieją.
Co to jest tłuszcz trzewny i dlaczego jest niebezpieczny?
Lekarze dzielą tkankę tłuszczową na trzy typy:
- podskórny;
- domięśniowy: pierwsze dwa typy są najmniej niebezpieczne;
- trzewne, zlokalizowane dokładnie w okolicy brzucha i obejmujące wszystkie narządy wewnętrzne, ściskające je i prowadzące do poważnych zmian; to w tym typie tłuszczu gromadzi się „zły" cholesterol.
Tłuszcz w rozsądnych ilościach jest niezbędny organizmowi. Za ich pomocą przyswajane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mała warstwa tłuszczu gromadzi wszystkie szkodliwe substancje zawarte w pożywieniu.
Tłuszcze podskórne i domięśniowe są zasadniczo magazynami energii. Chronią organizm przed zimnem, a narządy wewnętrzne przed urazami. W przypadku trzewi wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. To jego nagromadzenie prowadzi do rozwoju miażdżycy, chorób narządów wewnętrznych, chorób serca i cukrzycy. Lekarze twierdzą, że każdy dodatkowy centymetr w pasie zabiera nam rok życia.
Rada!Udowodniono, że spalanie tłuszczu następuje najintensywniej w nocy. Dlatego jeśli chcesz schudnąć - nie tylko dobrze się odżywiaj, ale także wysypiaj się.
10 ćwiczeń dla początkujących
Każdy, kto od dawna zajmuje się sportem, od dawna wybiera własny zestaw ćwiczeń, które są dla niego idealne. Dla początkujących sugerujemy skorzystanie z porad trenera fitness Gaya Gaspera, który opracował proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia specjalnie dla mięśni brzucha. Powtarzamy jednak – aby efekt był oczywisty, zajęcia trzeba będzie przeprowadzać regularnie.
Rada!Nie powinieneś od razu obciążać mięśni w pierwszych sekundach. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu rozgrzej się.
Proste skręcanie
Aby wykonać to proste ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i ugiąć kolana. Jednocześnie stopy powinny całkowicie leżeć na podłodze. Ręce idą za głową. Prasa jest trochę napięta. Na wdechu – to ważne – podnosimy ramiona z podłogi, zatrzymujemy się w tej pozycji przez dwa naliczenia (jeden, dwa), a następnie ponownie opuszczamy się na wydechu na podłogę. Tak jak wszystkie kolejne ćwiczenia, powtarzamy 10 razy.
Podczas tego ćwiczenia broda nie powinna być opuszczana. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami. Konieczna jest praca tylko z prasą - pośladki w tym momencie powinny być rozluźnione. W rzeczywistości wszystkie inne ćwiczenia będą skomplikowanymi odmianami pierwszego z badaniem pozostałych grup mięśni.
Po pierwszym ćwiczeniu ponownie daj odpocząć mięśniom - leżąc na plecach, rozprostuj ramiona, wdech i opuść je.
Jeśli czujesz się zmęczony podczas wykonywania ćwiczeń, nie poddawaj się. Nie możesz łatwo osiągnąć idealnego brzucha.
Rada!Jeśli ćwiczenie nadal jest dla Ciebie trudne, uprość je wykonując z rękami skrzyżowanymi na nadgarstkach. W przyszłości, gdy mięśnie zostaną wzmocnione, możesz wykonać jego pełną wersję.
Podnoszenie nóg
Teraz zaczynamy ćwiczyć dolną prasę. To ćwiczenie wykonuje się również w pozycji leżącej. Najpierw podnieś nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce rozłożone, dłonie przyciśnięte do podłogi. Powoli wciągamy brzuch, lekko unosimy biodra kilka centymetrów nad podłogę (nogi pozostają zgięte) i wracamy do pozycji wyjściowej.
Odpoczniemy trochę, przeciągniemy się i znów będziemy kontynuować naszą lekcję. Podczas tego ćwiczenia plecy nie powinny być odrywane od podłogi. Całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha. Kiedy już w pełni opanujesz te ruchy w kolejnych treningach, komplikuj je podnosząc nie zgięte, ale w pełni wyprostowane nogi.
Rada!Gdy poczujesz, że twoje mięśnie są silniejsze, przerwy i odpoczynki między powtórzeniami można usunąć.
Skręcanie i podnoszenie nóg
Połączmy pierwsze i drugie ćwiczenie, które już opanowaliśmy. Leżąc na plecach, podobnie jak w drugim ćwiczeniu, ugnij kolana i rozłóż szeroko ramiona na boki. Napinamy prasę. W tej pozycji musimy podnieść zarówno ramiona, jak i pośladki nad podłogę.
Wydech podczas ćwiczenia wykonywany jest w momencie największego napięcia. Oddychanie jest równomierne. Nie wyciągaj łokci do przodu. Przerwij ponownie i rozluźnij mięśnie przez 1-1, 5 minuty. Kontynuujemy te ćwiczenia.
Zacznij ćwiczyć w dobrym nastroju, wtedy wynik treningu będzie lepszy.
Rada!Uprawianie sportu z kimś jest łatwiejsze. Pozyskaj wsparcie przyjaciela lub współpracownika i zacznij wspólnie pracować nad swoją sylwetką. Będziecie mogli pomagać sobie nawzajem radą i dzielić się wynikami osiągnięć.
Chrupki boczne
Te ruchy pomogą wypracować mięśnie skośne. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji w pierwszym ćwiczeniu. Leżąc na plecach, powoli ugnij kolana. Przyciśnij stopy do podłogi. Biodra są lekko rozstawione. Ręce za głową. Nie musisz ich zaczepiać, wystarczy mocno docisnąć je do głowy.
Podczas wydechu zaczynamy stopniowo sięgać najpierw jednym, a następnie drugim ramieniem do przeciwległego kolana. Drugi łokieć pozostaje na podłodze, pomagając nam utrzymać równowagę. Pośladki nie odrywają się od podłogi. Podnoszona jest tylko górna część pleców, plecy w talii pozostają mocno dociśnięte do podłogi. Nie opuszczaj podbródka. Również 10 powtórzeń.
Rada! Możesz uprościć ćwiczenie, jeśli nie założysz rąk za głowę, ale po prostu sięgniesz nimi do przeciwległego kolana. Trudniejszą opcją jest podnoszenie i krzyżowanie nóg.
Skręcanie na lonży
Pozycja leżąca. Stopy leżą na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Trzymamy ręce za głową. Podciągamy na przemian jedną lub drugą nogę do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc plecy. Druga noga jest nadal zgięta w kolanie, aby utrzymać równowagę, a stopa jest na podłodze.
Oczekujemy z niecierpliwością. Zrób wydech podczas zginania, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Nie przerywamy oddechu. To samo dotyczy drugiego etapu. Wykonujemy 5 ruchów na każdą nogę.
Jeśli chcesz ułatwić ćwiczenie, wyprostuj nogę do góry. Trudniejsza opcja z podniesieniem obu nóg. Co więcej, gdy pierwsza noga pracuje, druga nie jest zgięta.
Rada!Liczy się każde powtórzenie. Nawet jeśli jesteś zmęczony, zmuś się do wykonania tego ruchu jeszcze raz, ostatni raz.
Rower
Lekko zmodyfikowane ruchy, znane nam z lekcji wychowania fizycznego, doskonale ćwiczą mięśnie boczne. Zegnij nogi tak, aby pięty były bliżej pośladków. Ręce za głową, ramiona z podłogi. Najpierw prostujemy jedną nogę tak, aby kąt między nią a podłogą wynosił 45 stopni. Jednocześnie rozciągamy się jednym ramieniem do kolana zgiętej (przeciwnej) nogi.
Prostujemy zgiętą nogę, zginamy drugą i powtarzamy ruchy, ale drugim ramieniem. Powtarzamy 10 razy bez przerw.
Rada!Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, ważna jest nie ilość, ale jakość wykonywanych ćwiczeń. Aby w pełni obciążyć mięśnie, ruchy muszą być powolne i niespieszne.
Poruszaj skarpetkami
Dość trudne ćwiczenie, które daje maksymalne obciążenie prasy. Leżąc na plecach, załóż ręce za głowę i unieś nogi zgięte pod kątem 90 stopni. W tym samym czasie skarpetki są ciągnięte. Odrywamy górną część pleców od podłogi. Opuszczamy jedną nogę, dotykając podłogi palcami. Następnie przywracamy go do pierwotnej pozycji i obniżamy drugą nogę.
Podczas inhalacji plecy są dociskane do podłogi. Na wydechu - wstajemy. Podczas wykonywania ruchów nie obniżamy pleców.
Rada!Jeśli wykonanie tych ruchów sprawia ci trudność, spróbuj najpierw zgiąć nogi bez podnoszenia ramion z podłogi. W przyszłości komplikuj ćwiczenie, wykonując je z rękami wyciągniętymi nad głową.
Obroty kołowe
Ćwiczenie do pracy przez całą prasę. W pozycji leżącej kolana lekko ugięte, stopy na podłodze, ręce za głową. Odrywamy ramiona od podłogi i zaczynamy obracać ciałem w jednym lub drugim kierunku 5 razy, bez przerwy. Za każdym razem musisz zrobić pełne koło.
Nie odrywamy miednicy od podłogi. Zachowujemy równowagę z nogami przyciśniętymi do podłogi. Ćwiczenie wykonuje się tak wolno i wyraźnie, jak to możliwe. Wydech - róża. Wdech - zszedł.
Rada!Niedopuszczalne jest nadmierne przepięcie. Doprowadzi to tylko do tego, że szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie ukończyć całego kompleksu.
Backbend ze zgiętymi kolanami
Będziemy pompować mięśnie prasy i pleców. Aby to zrobić, klękamy. Łokcie powinny być zgięte i spoczywać na podłodze. Można pod nie włożyć małą poduszkę lub miękki ręcznik.
Odrywamy kolana od podłogi, trzymając tylko łokcie i palce. Plecy są proste. Policz do trzech i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.
Rada!Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Podnoszenie nóg z pozycji podparcia
Połóż się na brzuchu. Ramiona zgięte w łokciach. Palce wysuniętych nóg spoczywają na podłodze. Podnieś się w tej pozycji z podłogi i rozciągnij w sznurek, aby każdy z twoich mięśni był napięty. Plecy nie powinny się zginać. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ponownie.
Rada!Nigdy nie garb się - w przeciwnym razie twój żołądek natychmiast zacznie opadać. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, dodaj do zestawu ćwiczenia postawy.
Ćwiczenia aerobowe
Za pomocą powyższych ćwiczeń można znacznie wzmocnić mięśnie brzucha, pozbyć się obwisłego brzucha i uporządkować narządy wewnętrzne. Ale jeśli masz poważny problem z wagą, pamiętaj o ćwiczeniach aerobowych - ćwiczeniach, w których intensywnie spalany jest tlen. Rzeczywiście, przy jego udziale spożywana jest maksymalna ilość tłuszczu.
Dlatego, jeśli chcesz nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także rozstać się ze znienawidzoną tkanką tłuszczową w jak najkrótszym czasie, wybierz się na spacery, jogging, pływanie, łyżwiarstwo, siatkówkę, piłkę nożną, hokej lub taniec. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomogą Ci szybko pozbyć się problemów z wagą.